引き締まった体型をなんとか手に入れたい時の目安とは?

シャンプーソムリエ こと関川忍です。

僕のブログを覗いていただきありがとうございます。

あなたにとって何か得る物があれば・・・と思って
心を込めて記事を書かせていただいております。

 

タンパク質はカラダにとって重要な栄養素であることは周知の通りかと思います。

そのタンパク質は僕たちは口から入る食品から補給していますよね。

 

この口から入れるモノや量でタンパク質の摂取量が違ってきますが、このモノのタンパク質の量を「プロテインスコア」と呼んだりします。

 

この言葉はトーマスという方が初めて使った言葉だそうですが、今では「アミノ酸スコア」という方がいいですかね〜?

 

要するに僕たちのカラダを作るタンパク質は20種類のアミノ酸で出来ていて、その中の9種類のアミノ酸は自分で作りだすことが出来ないアミノ酸で、それを必須アミノ酸と呼んでいます。

 

つまり、外部から摂らないと足りなくなった時は生命維持に大きな影響を与えるアミノ酸のことですね。

 

そして、食品に含まれている9種類の必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出され、100に近い数値であるほど理想的と言われています。

 

ちなみにこの9種類は、バリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)、メチオニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン、トレオニン、フェニルアラニンです。

 

調べてみると

豚肉(ロース)、あじ(生)、卵、牛乳、大豆はアミノ酸スコアが100でした。

 

そして、これらを正しく摂ることで健康的なカラダを維持することができます。

つまり、タンパク質を正しく作る材料となるわけです。

 

僕たちのカラダを構成するタンパク質は1日に0.3%の代謝(新旧の入れ替わり)が行われていると言われ、300日で全身のタンパク質の半分が入れ替わっているそうです。

 

臓器別に言えば

肝臓が10日〜140日

腎臓が11日〜180日

筋肉が16日〜180日

脳が16日〜150日

骨が16日〜240日

 

ということは、筋トレなどをしている場合最低16日(約2週間程度)でトレーニングの成果が見えてくるとも言えそうです。

 

 

さらに、それを継続していくことで半年で筋肉の約半分が代謝により入れ替わり、さらに量が増えているかと思えます。

 

実は今この生まれ変わりの周期を確認するためにジムに通っています。

 

 

週に2日〜3日ペースで約3hのトレーニングをし始めて、既に2ヶ月と少し通っています。

あと4ヶ月したら体型も随分と変わるだろうな〜って思っています。

 

そのかわり、筋肉の材料が供給されなければいけませんので、プロテインスコアの高いものを意識して摂ったり、サプリメント(ペプチドサイズのプロテイン)でその漏れを防止しています。

 

テレビCMも流れているダイエットを主として肉体改造を2ヶ月集中してやるトレーニングなどもありますが、2週間で変化が現れ2ヶ月で計算上は筋肉量が約12%位は増量しているのかも知れません。

 

これは単純計算なので、新旧の筋肉の入れ替わりや、負荷の掛け方、トレーニングの回数等条件は様々なので一概には言えませんが・・・。

 

ただ、筋肉量を増やしたい場合、2ヶ月やったら12%程度アップしていると思えば一つの目安としてキツイトレーニングも頑張れるかな〜って思います。

 

初めは、老後の為にと思っていましたが、今では色々な検証も兼ねて通っているので楽しいです。

 

その検証のため、僕の場合正確な数字では無いと思いますが、自宅にあるオムロンの体重体組成計で「骨格筋率」を測ってみました。

 

ちなみに、運動などによって増やすことができる筋肉は骨格筋だけで、この骨格筋率とは、体重のうち「骨格筋の重さ」が占める割合のことを言います。

 

男性の場合37.4%〜60.0%という数値が高いスコアだそうですが、現在の僕はこの数値の後半でした。

ということで、僕の現在の体重は68kgですので、40kg程度は骨格筋が占めている計算になります。

 

出来れば、あと5Kg〜10kgは増やしたいと頑張っています(汗)

 

以前はやや高い範囲の35.8%~37.3%でしたので、2ヶ月で筋肉量が上がったための体重増にもなています。

 

アミノ酸スコアを考えながらの食事と適度な運動をする。

筋肉量が上がれば代謝も高まり、太りにくいカラダと、しまった体型が手に入りそうですね。

 

そして、ダイエットでは体重の重さは二の次ということです。

 

 

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